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Whey protéine et boxe : une option intéressante ?

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La pro­téine de lac­to­sé­rum, plus com­mu­né­ment connue sous le nom de whey, est très uti­li­sée par les spor­tifs, car les pro­téines sup­plé­men­taires aug­mentent la masse et la force mus­cu­laires. Elle est éga­le­ment excel­lente pour aider à la perte de poids, car non seule­ment elle peut être uti­li­sée pour rem­pla­cer cer­tains repas, mais les pro­téines apportent une sen­sa­tion de satié­té plus longue.

La whey pro­téine est un pro­duit natu­rel qui pré­sente de nom­breux avan­tages et qui est éga­le­ment pro­po­sé dans des saveurs variées. Mais chaque sport demande un entrai­ne­ment et une nutri­tion dif­fé­rente, quel est l’intérêt pour un boxeur de prendre de la pro­téine en poudre ?

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les pro­téines sont un nutri­ment essen­tiel qui joue un rôle impor­tant dans la récu­pé­ra­tion après l’exer­cice – elles aident les muscles à se répa­rer et à se développer.

Les pro­téines sont for­mées de plu­sieurs acides ami­nés. Il existe deux types d’a­cides ami­nés : essen­tiels et non essentiels.

L’or­ga­nisme ne peut pas syn­thé­ti­ser huit acides ami­nés, qui sont consi­dé­rés comme essen­tiels. Ces acides ami­nés essen­tiels pro­viennent prin­ci­pa­le­ment de sources animales.

Les acides ami­nés non essen­tiels pro­viennent de sources végé­tales. Ils sont mal absor­bés, sauf si deux sources végé­tales sont combinées.

Un tableau de bio­dis­po­ni­bi­li­té des pro­téines (ou DIAAS) montre que les sources ani­males de pro­téines (caséine et plus) sont mieux absor­bées et uti­li­sées que les sources végé­tales. C’est de ces sources que nous tire­rons la majo­ri­té de nos protéines.

Type de pro­téineDIAASQua­li­té
Blé40Basse
Amande40Basse
Riz59Basse
Petit pois64Basse
Pois chiche83Moyenne
Poi­trine de poulet108Haute
Œuf113Haute
Lait entier114Haute

Lorsque les boxeurs prennent du poids, ils sont sou­vent dans un bilan éner­gé­tique néga­tif. Lors­qu’on sup­prime des ali­ments d’un régime, les glu­cides sont sou­vent res­treints, ce qui aug­mente la pro­ba­bi­li­té d’une glu­co­néo­ge­nèse, c’est-à-dire la syn­thèse du glu­cose à par­tir de sources non glu­ci­diques, comme les acides ami­nés (pro­téines) et le gly­cé­rol (graisses).

Qu’est-ce que cela signifie pour vos performances ?

Si vous limi­tez les glu­cides, votre corps va essayer de créer du glu­cose par d’autres moyens. Vous allez donc décom­po­ser les pro­téines et les graisses. Si vous ne man­gez pas assez de pro­téines, cela peut entraî­ner une perte de masse mus­cu­laire et une baisse des performances.

Cela signi­fie que les boxeurs et les adeptes de sports de com­bat doivent man­ger plus de pro­téines que la popu­la­tion moyenne.

Si vous aug­men­tez votre consom­ma­tion de pro­téines, cela vous aide­ra à récu­pé­rer après l’en­traî­ne­ment, à vous sen­tir ras­sa­sié et à main­te­nir la masse musculaire.

Vous êtes pro­ba­ble­ment limi­té par la quan­ti­té que vous pou­vez man­ger, vous devrez donc sélec­tion­ner les ali­ments qui ont le plus d’im­pact. En choi­sis­sant soi­gneu­se­ment des sources de pro­téines supé­rieures à 75 sur l’in­dice de bio­dis­po­ni­bi­li­té, vous don­ne­rez à votre corps les meilleures chances de répa­rer et de déve­lop­per vos muscles.

Comment planifier ? Quelle quantité ?

Tout au long de sa pré­pa­ra­tion, un boxeur aura besoin d’une grande quan­ti­té de pro­téines, géné­ra­le­ment entre 1,5 et 1,8 g par kg de masse cor­po­relle par jour.

Cepen­dant, à cer­taines périodes, cette quan­ti­té peut atteindre 2,2g par kg lors d’une période de mus­cu­la­tion inten­sive ou lors de périodes où vous aurez un bilan éner­gé­tique néga­tif impor­tant (2 semaines avant la pesée). Il existe une limite de 30 g de pro­téines par repas. Une quan­ti­té supé­rieure ne per­met pas de syn­thé­ti­ser com­plè­te­ment les pro­téines et n’ap­porte que peu de bénéfices.

Man­ger 20–30 g de pro­téines toutes les 3 à 4 heures aide­ra à main­te­nir la syn­thèse des pro­téines mus­cu­laires. Pour d’optimiser votre pré­pa­ra­tion et contrô­ler votre apport en pro­téine plus faci­le­ment, il est conseillé d’ajouter de la pro­téine en poudre à votre alimentation.

Quand prendre des protéines en poudre ?

Les sha­kers de whey peuvent être consom­més à tout moment de la jour­née comme com­plé­ment nutri­tion­nel ou comme sub­sti­tut de repas. Le moment le plus recom­man­dé pour boire un sha­ker de pro­téines de lac­to­sé­rum est juste après l’exer­cice. Cepen­dant, les com­bat­tants qui s’en­traînent de manière inten­sive peuvent béné­fi­cier de la prise de pro­téines de lac­to­sé­rum immé­dia­te­ment avant ou après une séance d’entraînement.

C’est parce que pen­dant l’exer­cice, les fibres mus­cu­laires se décom­posent et cette courte fenêtre est la plus béné­fique pour votre corps pour la récu­pé­ra­tion et la crois­sance de la masse mus­cu­laire. Selon la Socié­té inter­na­tio­nale de nutri­tion spor­tive, la consom­ma­tion de pro­téines jus­qu’à deux heures après votre entraî­ne­ment est idéale pour la construc­tion de la masse musculaire.

La whey est recon­nue comme étant très sûre, tant qu’elle est consom­mée dans le res­pect des direc­tives. Les dan­gers d’une consom­ma­tion exces­sive de pro­téines de lac­to­sé­rum sont les dou­leurs et les crampes d’es­to­mac, les bal­lon­ne­ments sont éga­le­ment un effet secon­daire recon­nu même si plus léger.

La chose la plus impor­tante qu’un com­bat­tant doit prendre en consi­dé­ra­tion avant d’a­che­ter de la whey est son poids. Le poids d’un com­bat­tant est une par­tie cru­ciale de sa pré­pa­ra­tion, et il doit être contrô­lé et main­te­nu pour res­ter dans sa caté­go­rie de poids la plus natu­relle. Pour main­te­nir le poids cor­po­rel, la quan­ti­té de calo­ries consom­mées par jour est la variable la plus importante.

L’a­jout de nour­ri­ture sup­plé­men­taire à un régime quo­ti­dien ne peut que faire grim­per un com­bat­tant sur la balance. Cepen­dant, si un com­bat­tant peut se per­mettre de prendre un peu de poids dans sa divi­sion ou s’il envi­sage de pas­ser à une autre caté­go­rie de poids, gagner un peu de masse mus­cu­laire pour­rait lui faire le plus grand bien.

La whey pour la croissance musculaire

Pour gagner de la masse mus­cu­laire, il faut com­bi­ner quelques fac­teurs : l’in­ten­si­té de l’en­traî­ne­ment mus­cu­laire, la quan­ti­té de pro­téines consom­mées et la quan­ti­té de calo­ries consom­mées chaque jour. Idéa­le­ment, vous vou­lez consom­mer 300 à 500 calo­ries de plus que ce que vous avez brû­lé par jour. Il peut évi­dem­ment être dif­fi­cile de connaître immé­dia­te­ment la quan­ti­té exacte, il est donc bon de gar­der un œil sur celle-ci et d’aug­men­ter ou de dimi­nuer votre ali­men­ta­tion en conséquence.

Tout au long de sa pré­pa­ra­tion, un boxeur aura géné­ra­le­ment besoin d’une grande quan­ti­té de pro­téines, 2g par kg de masse cor­po­relle par jour, pour aug­men­ter la récu­pé­ra­tion après l’en­traî­ne­ment ain­si que pour construire et pro­té­ger les muscles de la dégra­da­tion lors de la prise de poids.

De nom­breux boxeurs sont capables de man­ger la quan­ti­té de pro­téines dont ils ont besoin sans avoir recours à une sup­plé­men­ta­tion en pro­téines. Cepen­dant, dans cer­taines cir­cons­tances, vous pou­vez avoir besoin d’un sha­ker de whey. Si c’est le cas, il est pri­mor­dial que le pro­duit soit de bonne qua­li­té, pri­vi­lé­giez tou­jours la pro­téine pure issue de sources traçables.

Et pour la perte de poids ?

La perte de poids des com­bat­tants est une par­tie cru­ciale de ce sport, elle peut lit­té­ra­le­ment faire ou défaire les per­for­mances d’un com­bat­tant. Au début de sa pré­pa­ra­tion, un com­bat­tant prend du poids pour déve­lop­per sa force. Puis, à mesure que le com­bat se rap­proche, le com­bat­tant com­mence à perdre du poids et à réduire sa masse grasse. Ces choix sont faits dans le but d’être plus rapide, plus fort et le plus lourd pos­sible dans une caté­go­rie de poids plus légère, à l’ex­cep­tion de la divi­sion des poids lourds.

Lorsque le com­bat­tant est proche de la fin de sa pré­pa­ra­tion, c’est là qu’un régime plus propre et moins calo­rique entre en jeu, mais tou­jours riche en pro­téines pour conser­ver autant de force que pos­sible. C’est à ce moment-là qu’un sha­ker de whey peut rem­pla­cer un repas quo­ti­dien. Dans cette période de sèche, des pro­duits sans sucre ajou­tés per­mettent de maxi­mi­ser le ratio pro­téine / calo­ries ingé­rées pour favo­ri­ser la perte de poids tout en limi­tant la fonte mus­cu­laire.

En résumé :

  • Aug­men­ter votre apport en pro­téine vous aide­ra à récu­pé­rer après l’en­traî­ne­ment, à vous sen­tir ras­sa­sié et à main­te­nir la masse musculaire.
  • Les boxeurs devraient consom­mer 1,5 à 2,2 grammes de pro­téines par kilo­gramme de poids cor­po­rel par jour.
  • La bio­dis­po­ni­bi­li­té décrit la faci­li­té d’ab­sorp­tion d’une source de pro­téines. Les ali­ments tels que les blancs d’œufs ou la whey ont une bio­dis­po­ni­bi­li­té plus éle­vée que les pro­téines de soja par exemple.
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