Musculation pour la boxe : comment s’entraîner ?

Pour atteindre un meilleur niveau, il est indis­pen­sable d’ajouter des séances de mus­cu­la­tion à un pro­gramme d’entrainement de boxe. Pour autant, l’objectif du boxeur est bien dif­fé­rent de celui du body­buil­der : l’un veut gagner en force et puis­sance, l’autre aug­men­ter sa masse mus­cu­laire. Objec­tif dif­fé­rent = entrai­ne­ment différent.

Alors com­ment s’entrainer en mus­cu­la­tion pour la boxe ? Quelles sont les simi­li­tudes et les dif­fé­rences par rap­port aux pro­grammes de mus­cu­la­tion pour la prise de masse ?

Boxe : pourquoi ajouter des séances de musculation ?

La mus­cu­la­tion peut être béné­fique pour les boxeurs de plu­sieurs façons :

• Aug­men­ter la force et la puis­sance, ce qui don­ne­ra plus d’impact aux coups por­tés en combat.
• Ren­for­cer les arti­cu­la­tions et les muscles, ce qui peut réduire le risque de blessures
• Aug­men­ter la masse mus­cu­laire, pour mieux encais­ser les coups
• Aug­men­ter la den­si­té osseuse / ren­for­cer les os, ce qui réduit le risque de fractures.
• Amé­lio­rer la condi­tion phy­sique générale

Il ne faut pas non plus trop en faire, ou au moins adap­ter ses entrai­ne­ments, pour ne pas prendre trop de masse mus­cu­laire. Hor­mis pour les poids lourds, une masse mus­cu­laire plus impor­tante ris­que­rait de faire pas­ser le com­bat­tant dans une caté­go­rie de poids supé­rieur. De plus, une masse mus­cu­laire trop volu­mi­neuse entraine une baisse de la rapi­di­té, et demande une consom­ma­tion éner­gé­tique plus importante.

Boxe et musculation : quels muscles cibler ?

Alors qu’un pra­ti­quant de mus­cu­la­tion va cher­cher un corps har­mo­nieux, un boxeur va cher­cher à ren­for­cer en prio­ri­té les muscles les plus sol­li­ci­tés en boxe (épaules, abdos, jambes). Mais ne tra­vailler que ces muscles-là est une erreur.

À l’intérieur d’un pro­gramme de mus­cu­la­tion, il fau­dra par­ta­ger les entrai­ne­ments entre séances clas­siques, tra­vaillant tous les muscles : pecs, dos, etc. et séances ciblées pour la boxe, durant les­quelles on peut faire un focus sur les épaules, bras, abdos…

Pour les séances clas­siques, nous recom­man­dons les exer­cices poly­ar­ti­cu­laires, c’est à dire qui tra­vaillent plu­sieurs muscles en même temps. C’est le cas par exemple des squats, sou­le­vé de terre, trac­tions, déve­lop­pé couché…

Pour les séances spé­ci­fiques à la pra­tique de la boxe, on cher­che­ra à se mus­cler en puis­sance-vitesse, pour amé­lio­rer la vitesse d’exécution.

Comment organiser ses séances de musculation pour la boxe

C’est là où les séances vont réel­le­ment dif­fé­rer d’un entrai­ne­ment de body­bui­ling. Selon les charges et le nombre de répé­ti­tion, le tra­vail sera différent :

• Peu de répé­ti­tions (entre 1 et 5) avec une charge lourde = on tra­vaille la force et la puissance
• Entre 8 et 12 répé­ti­tions par exer­cice = on tra­vaille l’hypertrophie
• 20 répé­ti­tions et + avec une charge faible = on tra­vaille l’endurance musculaire

Pour la boxe, on ne va pas cher­cher l’hypertrophie (contrai­re­ment au body­buil­ding). En effet comme on l’a vu, une masse mus­cu­laire trop impor­tante peut s’avérer être han­di­ca­pante pour un boxeur.

Vous l’aurez com­pris, on pri­vi­lé­gie­ra donc les entrai­ne­ments de force, ain­si que les séances d’endurance mus­cu­laire. Il fau­dra donc alter­ner entre :

• Des séances avec des charges lourdes, peu de répé­ti­tions, et beau­coup de temps de repos entre chaque série et exercice
• Des séances où on va tra­vailler l’explosivité et l’endurance mus­cu­laire, avec des charges faibles mais beau­coup de répé­ti­tions et une exé­cu­tion rapide.

Quelle place pour les séances de cardio en boxe ?

Le tra­vail du car­dio a ten­dance à faire fondre la masse mus­cu­laire, il n’est donc pas com­pa­tible avec un objec­tif de prise de masse (bien qu’une séance de car­dio la semaine soit recom­man­dée pour faire tra­vailler le cœur).

En revanche pour la boxe, il est indis­pen­sable de tra­vailler le car­dio ! Inutile de faire des séances de car­dio à endu­rance longue… Pré­fé­rez des séances plus courtes mais à haute inten­si­té. Pour cela, le tra­vail en frac­tion­né est idéal, puisque c’est le for­mat qui se rap­proche le plus d’un com­bat de boxe : on alterne les phases de très haute inten­si­té avec des phases de repos.

Pos­sé­der des équi­pe­ments de car­dio chez soit comme un vélo d’appartement est idéal si vous n’avez pas accès à une salle de sport. Depuis quelques temps, un autre appa­reil fait concur­rence au vélo d’appartement dans le milieu de la boxe : l’assault bike (aus­si appe­lé air bike). Il s’agit d’un type de vélo où l’on pousse simul­ta­né­ment avec les jambes et les bras… Rien de mieux pour mon­ter en flèche le rythme cardiaque !

La place de la nutrition dans l’entrainement

Une ali­men­ta­tion de qua­li­té est très impor­tante pour un boxeur, et elle l’est encore plus lorsqu’on ajoute de nom­breuses séances de mus­cu­la­tion à son pro­gramme. En effet, la mus­cu­la­tion va pro­vo­quer une dété­rio­ra­tion tem­po­raire des muscles. Pour les aider à bien récu­pé­rer et se recons­truire plus forts, vous devrez leur appor­ter les nutri­ments dont ils ont besoin. Pro­téines, glu­cides, lipides… Ain­si que des vita­mines et miné­raux en quan­ti­té suffisante !

Comme pour le pra­ti­quant de mus­cu­la­tion, les com­plé­ments ali­men­taires ont un réel inté­rêt pour aider un boxeur à être plus per­for­mant. Vous pou­vez prendre de la whey, pour aug­men­ter votre apport en pro­téines. Des BCAA pour plus d’éner­gie et une meilleure récu­pé­ra­tion… Mais aus­si des com­plé­ments ali­men­taires san­té : Omé­gas 3, Zinc, Magné­sium, etc.